Higiene do Sono

Ter uma boa noite de sono é fundamental para manter a saúde física e mental.
Siga corretamente as recomendações de seu médico e procure adotar as orientações descritas nesse texto.

Hábitos que ajudam você a ter uma boa noite de sono.
– Mantenha seu dormitório arejado durante o dia, escuro à noite, sem umidade, sem ruído excessivo e limpo.
– Evite álcool e bebidas cafeinadas.
– Evite luz intensa durante a noite, pois por vezes ela pode estimular o alerta e afastar o sono. Entretanto, exponha-se à luz do dia pela manhã, ela pode ajudar a regular seu início do sono à noite.
– Faça refeições leves (não vá dormir com fome nem após ter comido muito).
– Evite exercícios físicos próximos da hora de dormir, mas favoreça a prática adequada de exercícios físicos durante o dia.
– Estabeleça horários regulares de dormir e acordar, segundo o seu organismo. Isso favorece o estabelecimento de um ritmo.
– Não cochile durante o dia (exceto pessoas idosas onde pode ser aconselhado apenas um cochilo à tarde).
– Evite atividades à noite que possam estimular o alerta, como computadores, internet, televisão, leitura, etc. Obs.: para alguns poucos insones, a TV e a leitura podem até mesmo estimular o sono.
– Banhos quentes devem ser evitados, mas banhos com temperatura morna podem ajudar.
– Evite ler, assistir TV e ingerir alimentos na cama. Use-a principalmente para dormir.

Minutos antes de dormir…
1 – Vá para cama quando tiver sono, se você acha que não sente sono, investigue a que horas você apresenta seu primeiro cochilo no período da noite. Procure deitar neste mesmo horário na noite seguinte.
2 – Se incapaz de dormir, saia da cama e retome atividade relaxante em ambiente com pouca luminosidade.
3 – Retorne para a cama apenas com sono, para associar a cama com “dormir”.
4 – Não fique controlando o passar das horas no relógio, isso pode acentuar a sensação de não dormir.

TERAPIA COGNITIVA E COMPORTAMENTAL
– Estabelecer rituais previamente ao horário de ir dormir (condicionamento).
– Evite pensamentos ruminativos, procure substituir por pensamentos e imagens relaxantes.
– Se possível, procure resolver os problemas domésticos e familiares em outro horário, com maior intervalo de tempo.
– Aquecer os pés.
– Aprenda técnicas de relaxamento muscular.

REGRAS
– Cama somente para dormir e sexo.
– Não faça cochilos durante o dia.
– Deixe o ambiente bem iluminado até duas horas antes do horário planejado de ir dormir.
– Acorde sempre no mesmo horário independente da hora que foi dormir.

**Os textos publicados no site têm o objetivo de informar e não substituem a consulta médica.**

**Adaptação de artigos da American College of Physicians**

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